Las dietas de culturismo son saludables? |


Imagínese comiendo las siguientes calorías y macros, cada día, durante meses. Pero no hay mucha comida basura incluido!

  • 4.000 calorías

  • 300 gramos de proteína

  • 500 gramos de carbohidratos

Comida tantos beneficios pesados ​​de culturismo. Algunos comen más que eso.

Por supuesto, lo que un monstruo asistido por productos farmacéuticos no se aplica a los culturistas sin mejorar. Y no hay una dieta de culturismo que coma todos los competidores de alto nivel.

Pero estas dietas tienen algunos puntos en común. Entonces, las dietas de culturismo son saludables? Veamos qué dice la evidencia.

Las dietas muy ricas en proteínas son saludables?

Los culturistas más importantes siempre comen toneladas de proteínas, que es el macronutriente más saciante hasta ahora.[1] De este modo, las dietas pro pueden ser muy beneficiosas. Comer más proteínas y menos comida basura es un factor importante para comer de forma sana.

Hay demasiadas proteínas, pero, poco saludables? Bueno, hasta ahora los ensayos no han demostrado daños para la salud hepática, renal y ósea en personas sin afecciones preexistentes. La ingesta de proteínas muy elevada no mostró daños en los niveles de lípidos o glucosa en sangre.[2]

¿Qué pasa con la longevidad? Bueno, nadie lo sabe con seguridad. Varios estudios sugieren que la restricción de ciertos aminoácidos (metionina y BCAA) puede ayudar a la longevidad.[3] Pero todos estos estudios se realizan en células o ratones, ya que realmente no se pueden hacer pruebas a largo plazo en humanos debido a costos y preocupaciones éticas. También abundan los confusores, ya que el contenido alto en proteínas suele significar calorías elevadas. Los niveles elevados de proteínas en los ancianos también pueden prevenir la sarcopenia (pérdida muscular relacionada con la edad).[4]

Una opción es mezclar su dieta, con periodos intermitentes de altas proteínas con períodos de proteínas más bajos o alguna forma de ayuno. Esto puede aliviar la ansiedad de longevidad,[5] aunque no será óptimo para obtener un máximo ganancia muscular.

No se ha demostrado que la ingesta de proteínas muy elevada provoque lesiones en el hígado, los riñones y los huesos. Hay preocupaciones sobre la longevidad, pero es difícil estudiar directamente porque no son posibles los ensayos a largo plazo y hay muchos factores de confusión.

Es poco saludable comida suficiente proteínas durante todas las comidas? Se desperdicia la proteína?

En una palabra, no. El máximo obsoleto que sólo puede absorber 30 gramos de proteína por comida no es cierto.

Por no mencionar que la mayoría de los culturistas conocedores amplían la ingesta de proteínas en varias comidas a lo largo del día para maximizar la masa muscular (incluso si las ganancias marginales después de tres o cuatro comidas son relativamente pequeños).[6]

Comida suficiente proteínas en una comida (más de 30-40 gramos) está perfectamente bien para la mayoría de la gente y no es poco saludable. La proteína no se desperdicia.

Los alimentos no proteicos que comen los culturistas son sanos?

¿Cuál es la causa más directa del aumento de enfermedades crónicas relacionadas con la obesidad en todo el mundo? Comer en exceso comida basura. Y qué pretenden hacer los culturistas? Manténgase alejados de comer comida para jóvenes, también conocido como comida que no les ayudará a ganar músculos, a perder grasas oa levantar mejor el peso.

Ya no es en los años ochenta. Por tanto, no todos los culturistas alimentan de pollo, brócoli y sobre todo arroz integral. Pero hay poco entre «días tramposos» para los mejores culturistas competitivos.

El 2019, un estudio de una sala metabólica altamente regulada demostró que si incluye demasiada comida ultra procesado en la dieta, la ingesta de alimentos y el aumento de peso aumentan significativamente.[7] Probablemente ya lo podría adivinar, pero contribuye en gran medida a los bajos niveles de grasa de los culturistas: no comen alimentos ultraprocessats menudo.

Y suelen comer una ayuda decente de verduras y otros alimentos ricos en fibra, que también están saturados.[8][9] De este modo, las dietas al estilo profesional pueden ser muy beneficiosas.

Aparte de las proteínas, los culturistas a menudo se adhieren a algunos productos básicos relativamente saludables como el arroz y las espinacas, o las patatas y el brócoli. También queman muchas calorías, por lo que el consumo de almidón no conduce al consumo de grasas. Los alimentos fritos son raros, al igual que los alimentos procesados, y la salud general de los alimentos básicos es bastante elevada.

El recuento estricto de calorías es saludable?

Parte de la ética del culturismo ha disminuido con los años y ha ayudado a los culturistas no perder peso y conseguir una composición corporal más sana. El recuento de calorías se encontraba principalmente entre estas: algunas de las primeras personas a contar activamente las calorías de forma regular eran culturistas competitivos. Esto puede resultar obsesivo para algunos, pero si contabiliza regularmente sus calorías (a veces bajo la etiqueta IIFYM o «Si se adapta a sus macros»), es mucho más difícil perderse en el reino de las bingo.

Pero, es útil el recuento de calorías para los que no son culturistas? La evidencia es mixta, pero los estudios son escasos ya menudo no son de alta calidad.

El recuento de calorías funciona sin duda para regular el equilibrio energético y, por tanto, el aumento de peso. Sin embargo, las dietas psicológicas para la salud suelen ser muchos de los principales obstáculos, por lo que el recuento de calorías puede funcionar hasta que no funciona y salir de los raíles.

Numerosas ediciones y reseñas del recuento de calorías poo-poo,[10][11] y un estudio concluye que a la gente no le gustan las aplicaciones de recuento de calorías,[11] y otro lo asocia con trastornos alimentarios.[12]

Es bueno hablar de asociaciones y edición, excepto que mucha gente confiaba en las aplicaciones de recuento de calorías para mantenerse en una dieta sana y en la pérdida de peso y las mejoras en la salud. Los estudios a gran escala aún no lo han adoptado. Así que si os gusta, quedaos en ella!

Los culturistas empezaron a contar calorías antes de que casi nadie. Si le ayuda un enfoque estricto del recuento de calorías, id. No es necesario que responda a las preferencias de nadie.

Son saludables los ciclos repetidos de acumulación y corte?

En primer lugar, tenga en cuenta que la acumulación y el corte suelen ser una rutina de pico delicada, que consiste en perder agua bajo la piel pero mantener los músculos llenos. Manipular la ingesta de agua y electrolitos puede ser peligroso para prepararse para la competición. Incluso para competidores estacionales, puede causar daños a los órganos u otras consecuencias a largo plazo.[13]

En segundo lugar, tenga en cuenta la diferencia entre el volumen «inteligente» y el volumen «sucio». Algunos culturistas ganan demasiado peso durante los ciclos de volumen, llenándose la cara con demasiada comida poco saludable. Pero estos culturistas siempre perderán sus competiciones, salvo que tomen la combinación adecuada de anabolizantes o tengan una genética increíble.

Los ciclos masivos y de corte no se han estudiado en profundidad para efectos repetidos sobre la salud. Presumiblemente, la salud del intestino (debido a las alteraciones de la flora intestinal producidas por oscilaciones salvajes de la dieta) y la salud cardiometabólicos (exacerbada por el estrés derivado del ejercicio intenso durante los cambios de dieta salvajes ) pueden estar en riesgo de bulbos brutos y de cortes graves. Pero estamos esperando estudios que lo analicen específicamente.

El engrosamiento y el corte no son intrínsecamente malsanos. Pero los ciclos repetidos de acumulación y corte durante largos períodos de tiempo teóricamente podrían tener efectos adversos, especialmente sobre la salud intestinal y cardiometabólicos.

Es saludable coger una carga suplementaria de barco?

En un momento dado, es posible que haya efectos secundarios al tomar toneladas de suplementos (como 15-20 suplementos diferentes) cada día, o incluso más) bajo. Pero peor con el paso del tiempo, el riesgo para la salud aumenta. Lamentablemente, esta es un área muy escasa que deja más preguntas que respuestas.

Se estima que los efectos secundarios adicionales dan lugar a 23.000 visitas a urgencias en EEUU cada año,[14] y esto no tiene en cuenta los posibles efectos crónicos en la larga duración sobre la salud, que pueden no estar relacionados con el (los) suplemento (s) en particular.

Cuanto más suplementos se toman, más probabilidades habrá de interacciones, especialmente en el caso de suplementos que afecten las hormonas y los procesos metabólicos subyacentes. Algunos suplementos nutricionales combinados con proteína en polvo y creatina y algunos suplementos poco estudiados tienen, por supuesto, menos riesgos.

No se realizaron ensayos aleatorios comparando un uso de suplementos muy elevado con un uso bajo de suplementos. De modo que nadie sabe sobre el impacto de la ingesta prolongada en ciertas combinaciones de suplementos. Sin embargo, las ventajas marginales de tomar toneladas de suplementos (como 15-20 suplementos diferentes cada día, o incluso más) no parecen superar los riesgos para la mayoría de la gente. Como se puede saber incluso qué suplemento tiene un efecto?

En general, las dietas de culturismo tienen una serie de rasgos que favorecen la salud. Al fin y al cabo, las dietas poco saludables (como las dietas con patatas fritas y refrescos), evidentemente, irían en contra del objetivo de conseguir la máxima musculatura y menos grasas. Los culturistas deben mantenerse relativamente sanos para impulsar el máximo número de repeticiones y pesas en el gimnasio.

Pero no se conocen los efectos a largo plazo de una dieta de culturismo de cuerpo duro, especialmente para los ciclos de corte y de carga repetidos. Los riesgos potenciales pueden ser mayores para aquellos que utilizan niveles anabólicos más altos.

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