Los huevos son sanos? |

¿Qué hay en un huevo?

na álbum

La albúmina (clara de huevo) está formada mayoritariamente por proteínas. Contiene vitaminas del grupo B, pero también avidina, una proteína capaz de unir determinadas vitaminas del grupo B, como la biotina, evitando así su absorción. Afortunadamente, gran parte de la avidina se destruye por calentamiento prolongado (incluida la pasteurización), por lo que se puede mitigar la pérdida de nutrientes.

La albúmina es principalmente agua y proteína. Por desgracia, la avidina anti-nutriente está. Como el calor puede destruir la avidina, las claras de huevo se deben cocer para evitar la pérdida de nutrientes.

el Yema

La grasa de la yema de huevo contiene aproximadamente un 46% de ácido graso, grasas monoinsaturadas omega-9 que se encuentran habitualmente en el aceite de oliva, un 38% de grasas saturadas y un 16% de grasas poliinsaturadas (PUFA) .

La proporción PUFA depende de cómo se criaron las gallinas.[1] Dado que la mayoría de gallinas de grano tienen un contenido elevado de PUFA en omega-6, tu supermercado local normalmente pone huevos mucho más altos en omega-6 que los PUFA en omega-3, pero los pollos alimentados con hierba o que alimentan una dieta especial con omega-3. tendrá una proporción PUFA más justa.[2]

Los PUFA omega-3 son ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). En los seres humanos, el ALA cambia a EPA y DHA de manera más activa, pero esta conversión no es muy eficaz y disminuye aún más a medida que envejecemos, por lo que se considera más beneficioso añadir EPA y DHA en su dieta, es añadir ALA.

La mayoría de gallinas alimentadas con una dieta con omega-3 se denominan ALA. Se les da menos aceite de pescado, que contiene EPA y DHA; el sabor y el olor de los huevos suelen ser menos populares.

El contenido de yema de omega-3 se puede aumentar cambiando la dieta de las gallinas mediante la suplementación de grasas omega-3 en forma de ALA o EPA + DHA. Los huevos enriquecidos con EPA + DHA (mediante aceite de pescado) se consideran más beneficiosos, pero su sabor y olor similares a los peces son menos populares.

Las yemas contienen altos niveles de carotenoides (principalmente luteína y zeaxantina) que pueden aumentar las concentraciones de carotenoides en el plasma[3] y en tejidos específicos como los ojos.[4] Más importante aún, las yemas se encuentran entre las fuentes más ricas de colina, un nutriente que tiene varios beneficios para la salud.[5]

Finalmente, aunque la yema contiene menos proteínas que la albúmina, contiene una mayor concentración de aminoácidos esenciales leucina.

La yema se compone principalmente de ácidos grasos, colesterol y nutrientes liposolubles. Aunque es más bajo en proteínas que la albúmina, contiene una mayor concentración de leucina, un aminoácido esencial.

Salud del corazón

colesterol

El colesterol es una sustancia parecida a la grasa que se encuentra en todas las células. Cuenta con muchas funciones, como proporcionar la materia prima para la pregnenolona, ​​de la que se derivan muchas otras hormonas: cortisol, DHEA, testosterona …

El colesterol es excretado por todo el cuerpo por dos tipos de portadores hechos de grasas en el interior y proteínas en el exterior: lipoproteínas de baja densidad (LDL, a menudo llamadas «colesterol malo») y lipoproteínas de alta densidad (HDL, menudo llamadas «buenas» colesterol «).

Los niveles de colesterol medidos por pruebas de sangre típicas muestran el colesterol que producimos y el colesterol que ingerimos. (La mayoría de la gente produce más colesterol del que ingiere.)

El colesterol puede formar pequeños agregados cristalinos, que se encuentran en las placas ateroscleróticas.[6] Estos cristales pueden ser captados por células inmunes llamadas macrófagos, activando así el inflammasoma NLRP3.[7] Apoyando esta idea, otros cristales como la sílice[8] y ácido úrico[9] Se ha demostrado que estimulan la activación inflammasoma.

La activación de los inflammasomes estimula la liberación de varias citocinas proinflamatorias, incluidas la IL-1beta y la IL-18, que parecen ser fundamentales para la progresión aterosclerótica.[10]

El colesterol puede formar cristales mecánicamente que pueden estimular una respuesta inflamatoria que puede favorecer la aterosclerosis.

enfermedades cardiovasculares

Un estudio observacional de japoneses de mediana edad[11] y en personas con dieta mediterránea[12] no se encontró ninguna asociación entre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Otro estudio observacional no encontró ningún aumento del riesgo de ictus o enfermedad de las arterias coronarias en personas que comen entre 1 y 6 huevos por semana,[13][14] mientras que «más de 6 huevos por semana» parece aumentar el riesgo de enfermedad de la arteria coronaria sólo en diabetes.[13]

Se obtuvieron resultados similares en un estudio observacional sobre diabetes que comparó un óvulo por semana y ningún óvulo.[15] Otro estudio no señaló ninguna asociación entre el consumo de huevos y las enfermedades cardiovasculares, pero encontró asociaciones más fuertes en diabetes entre el consumo de huevos y el aumento de la mortalidad.[16]

No se encontró que estudios observacionales que contemplen específicamente el consumo de huevos (que no sea el colesterol total de la dieta) estén asociados a ningún tipo de enfermedad cardiovascular, excepto quizás en la diabetes.

Aunque la evidencia observacional puede mostrar un vínculo entre el consumo de huevos y las enfermedades del corazón en la diabetes, los ensayos controlados aleatorios no encontraron ningún vínculo de este tipo:

  • En un estudio de 3 meses, se aleatorizaron 140 personas con diabetes o prediabetes para comer 2 huevos seis veces por semana o 2 huevos o menos durante toda la semana. No se encontró ninguna diferencia en HDL, LDL, niveles de triglicéridos o control glucémico.[17]

  • En un estudio transversal aleatorio de cinco semanas, 29 personas con diabetes tipo 2 en el desayuno comieron 1 huevo con verduras y pan o media taza de harina de avena con leche. No se encontró ninguna diferencia en la glucosa plasmática, la sensibilidad a la insulina, la presión arterial, los marcadores inflamatorios o los lípidos plasmáticos entre los períodos de huevo y harina de avena.[18]

  • En un estudio de 12 semanas, a 37 personas con diabetes tipo 2 y síndrome metabólico se las hizo una dieta moderadamente restringida de hidratos de carbono y, después, se repartieron aleatoriamente entre dos grupos: uno comiendo 3 huevos enteros al día; los otros 3 álbumes al día. Ambos grupos perdieron peso y vieron mejoras en la sensibilidad a la insulina y sus perfiles lipídicos, pero todo el grupo de óvulos vio una mejora mayor en sus perfiles lipídicos de varias maneras: tenían más HDL, menos VLDL y un perfil de diámetro LDL y HDL mejor que la albúmina. grupo.[19] El análisis de seguimiento del mismo estudio encontró mejores mejoras en los marcadores de inflamación en todo el grupo de óvulos que en el grupo de albúminas.[20]

Del mismo modo, un ensayo controlado de pacientes hiperlipidèmics consumidores de huevos (en relación con otras fuentes dietéticas de colesterol y grasas) no se asoció con el consumo de huevos, aunque se consideró beneficioso sustituir los huevos.[21]

Tampoco se agravaron los factores de riesgo entre los estudiantes universitarios sanos cuando se añadieron huevos a su dieta. Estos estudiantes fueron asignados al azar para el desayuno con o sin 2 huevos cinco veces a la semana durante 14 semanas. Se les permitió comer todo lo que quisieran, aunque se animó a la gente del grupo «sin huevos» a no comer ningún huevos. Al final del estudio, ambos grupos habían ganado peso y tenían peores perfiles lipídicos en la sangre, sin diferencias significativas entre grupos.[22]

En ensayos controlados, ya sea en personas sanas o en personas con diabetes o hiperlipidemia, el consumo de huevos no se asoció con un aumento de las marcas de riesgo para la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina o la glucosa en la sangre.

diabetes

Como hemos visto, la evidencia observacional puede proporcionar un vínculo entre el consumo de huevos y las enfermedades del corazón en la diabetes. La evidencia observacional puede sugerir un vínculo entre el consumo de huevos y el riesgo de desarrollar diabetes. En un estudio, no como los huevos de la dieta ( «casi nunca» a «casi diariamente») se asociaron con un mayor riesgo de desarrollar diabetes,[23] pero otros estudios señalaron una asociación positiva, con los controles educativos, antecedentes familiares de diabetes y biomarcadores basales para los estados de la enfermedad (como los triglicéridos plasmáticos).[24][25][26] Finalmente, dos estudios informaron que la asociación era más fuerte entre las mujeres que entre los hombres.[26][24]

Si lo miras un por pruebas observacionales, parece que hay algún vínculo entre el consumo de huevos y el riesgo de desarrollar diabetes.

Pérdida de peso

población sana

En un estudio de 14 semanas, estudiantes universitarios sanos tomaron dos huevos cinco veces por semana o no ganaron el mismo peso.[22]

diabetes

En un estudio de 12 semanas, dos grupos diabéticos que padecían obesidad iniciaron una dieta para adelgazar. Un grupo comía 2 huevos al día; El otro. Ambos grupos vieron una disminución igual del LDL y del colesterol total, pero un mayor aumento del HDL al grupo de los huevos. No hubo diferencias en la presión arterial ni en la glucosa en la sangre entre los grupos, pero se observó una disminución de la insulina en ayunas con la pérdida de peso en el grupo de los huevos.[27]

En un estudio transversal aleatorio de cinco semanas, 29 personas con diabetes tipo 2 en el desayuno comieron 1 huevo con verduras y pan o media taza de harina de avena con leche. Como hemos señalado anteriormente, no se encontró ninguna diferencia en la glucosa plasmática, la sensibilidad a la insulina, la presión arterial, los marcadores inflamatorios o los lípidos plasmáticos entre los óvulos y los períodos de harina de avena. Tampoco se encontró ninguna diferencia en el peso corporal, la grasa corporal o el IMC.[18]

Los estudios sobre diabetes no han observado ningún efecto adverso del consumo de huevos en varios marcadores de salud.

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