L-citrulina malato frente a L-citrulina: descubra cuál es mejor y por qué

La popularidad de la l-citrulina malato y la l-citrulina se centra principalmente en la capacidad de la l-citrulina para elevar los niveles de óxido nítrico y relajar la rigidez arterial (1).

Ambos tipos de l-citrulina hacen esto, pero si eliges qué forma agregar, es por eso que lo estás tomando.

TL; DR: Para mejorar el rendimiento atlético y la recuperación, el malato de l-citrulina es el rey (2); pero la l-citrulina es igualmente eficaz para mejorar la circulación y reducir la rigidez arterial.

¿Qué es la l-citrulina?

La L-citrulina es un aminoácido esencial que tiene 3 funciones principales en el cuerpo (3).

  1. Participa en el ciclo de la urea para eliminar el exceso de amoniaco (4).
  2. Es esencial para las proteínas nerviosas y estructurales, así como para la degradación por citrulinación (5).
  3. La L-citrulina es un subproducto y un ingrediente esencial para la producción de óxido nítrico (6).

Los roles 1 y 2 probablemente no sean muy relevantes para usted. En cambio, lo que buscamos es producir óxido nítrico de l-citrulina.

Entonces, ¿cómo forma la l-citrulina óxido nítrico?

La L-citrulina contribuye a la formación de óxido nítrico como participante directo en la síntesis de l-arginina (7). Esta l-arginina recién formada luego interactúa con el oxígeno y la NOS para formar óxido nítrico y l-citrulina (como subproducto) (8).

Puede ver todo el proceso a continuación, cuando la l-citrulina se convierte en l-arginina y el amoníaco se neutraliza, luego para convertir esa l-arginina en l-citrulina nuevamente y al mismo tiempo producir óxido nítrico.

Citrulina que produce óxido nítrico

Esta imagen ha sido modificada de examen.com, gracias Kamal!

Resumen de L-arginina Vs l-citrulina: La L-arginina está hecha de L-citrulina que luego produce óxido nítrico.

¿Por qué tomar l-citrulina en lugar de l-arginina?

Elegimos complementar con l-citrulina en lugar de l-arginina solo porque la l-citrulina ingresa al torrente sanguíneo de una manera más eficiente (9). La l-arginina suplementaria, por otro lado, destruye los intestinos y el hígado (10).

La l-citrulina suplementaria es más eficaz para aumentar el óxido nítrico que la l-arginina suplementaria.

Genial.

Entonces, ¿cómo benefician la l-citrulina y el malato de l-citrulina el flujo sanguíneo y el atletismo?


¿Qué es el malato de l-citrulina?

C-citrulina + ácido málico es malato de L-citrulina (11).

Eso es.

Puede obtenerlo como malato de l-citrulina y malato de dl-l-citrulina. El dl-malato se refiere a 2 l-citrulina por 1 ácido málico, pero el estándar es 1: 1.

¿Qué hace el malato de l-citrulina?

Al igual que la l-citrulina estándar, el malato de l-citrulina aumenta los niveles de óxido nítrico.

Sin embargo, a diferencia de la l-citrulina, el ácido málico del malato de la l-citrulina participa en el ciclo de Krebs (12).

En caso de que se haya perdido una clase de bioquímica, esto significa que el ácido málico del malato de l-citrulina le ayuda a producir energía celular.

De hecho, la fatiga crónica se atribuye a la deficiencia de ácido málico en el cuerpo (13)… Algo que un deportista siempre quiere evitar.


Entonces, ¿qué me llevo? ¿L-citrulina o malato de l-citrulina?

Todo depende de tus metas.

Si solo desea aumentar la circulación para la vitalidad masculina, entonces la l-citrulina es un buen estándar.

Sin embargo, si es un deportista, no hay alternativa al malato de l-citrulina; y he aquí por qué …


Los beneficios de la suplementación con malato de l-citrulina

Debido a que el ácido málico participa en el ciclo de Krebs, la suplementación con ácido málico con malato de l-citrulina aumenta los componentes energéticos que a menudo se agotan durante el ejercicio prolongado. Esto se combina con el efecto circulatorio de la l-citrulina, y tenemos un rendimiento mejorado similar a este …

Más representantes del levantamiento de pesas con malato de citrulina:

Los participantes que fueron suplementados con una matriz de citrulina antes del ejercicio pudieron completar muchas más repeticiones en los entrenamientos de levantamiento de pesas de la parte superior e inferior del cuerpo (14).

Este mismo efecto se observó en hombres de resistencia altamente calificados (15) (dieciséis)).

Los efectos medibles de la suplementación con matriz de citrulina incluyen mayor resistencia, más reposición y mayor poder explosivo, todos los cuales son aplicables al rendimiento deportivo competitivo (17).

Desarrolle más músculos con malato de l-citrulina:

La L-citrulina es bien conocida por su capacidad para aumentar el trabajo realizado durante el entrenamiento. Sin embargo, un estudio reciente sugiere que la l-citrulina también puede tener propiedades anabólicas, ya sea al promover el equilibrio de nitrógeno o al activar directamente la síntesis de proteínas (18).

Recuperación más rápida con malato de l-citrulina:

Varios de los estudios anteriores citan la capacidad del malato de l-citrulina para mejorar la resiliencia. Sin embargo, este efecto no es tan dominante como otros suplementos deportivos.


Dosis de malato de l-citrulina: ¿cuánto malato de l-citrulina debo tomar?

Lo bueno del malato de l-citrulina es que sus beneficios se pueden lograr con un suplemento agudo.

Eso significa que no tiene que tomarlo constantemente durante días o semanas para que funcione, como beta-alanina, BCAA o creatina.

Aunque se ha descubierto que el malato de l-citrulina es eficaz incluso en pequeñas dosis para mejorar el rendimiento (19) y reducir el ácido láctico (20); con el tiempo, las dosis pequeñas no son lo suficientemente fuertes (21).

Dosis recomendada:

Por lo tanto, si bien es posible que no necesite tomar malato de l-citrulina todos los días para aprovechar sus beneficios, querrá tomar una dosis clínica de 6 gramos de malato de l-citrulina 30-60 minutos antes del ejercicio para obtener los mejores resultados. de forma fiable, en todo momento.


Revisión de l-citrulina y malato de l-citrulina

En general, la l-citrulina y el malato de l-citrulina son ingredientes importantes para mejorar el rendimiento. Son excepcionalmente capaces de aumentar el óxido nítrico y el rendimiento de una manera dependiente de la dosis aguda, y se han considerado relativamente seguros (22).

Esto ha resultado en muchas marcas de suplementos que incluyen malato de l-citrulina en sus suplementos pre-entrenamiento, más notablemente Pre-Jym de Jim Stoppani (23).

De hecho, la única mala reputación del malato de l-citrulina proviene de este estudio:

En un estudio de placebo doble ciego, los participantes observaron 8 gramos de malato de l-citrulina o placebo y luego entrenaron en tamaño alemán (24). El resultado de esto fue que el grupo de placebo se desempeñó bien con el grupo de malato de l-citrulina.

Sin embargo, lo que no se discute es que el placebo contenía 6 gramos de ácido cítrico, que en realidad no es un placebo, ya que se ha descubierto que aumenta el rendimiento y, como una matriz de citrulina, participa en el ciclo del ácido cítrico (25).

Esencialmente, no había ningún grupo de suplemento cero. Aquí había una comparación entre el ácido cítrico y el malato de l-citrulina en 2 cursos de trabajo, ¡eso es todo!

Debido a esto, no sentimos un cambio en la reputación del malato de l-citrulina.


Preguntas frecuentes

¿Hay algún efecto secundario?

Aparte de conseguir una gran bomba, no parece haber ninguna. Aunque, si toma demasiado, puede producirse diarrea. existencia. Trate de no tomar más de 8 gramos al día.

Los mejores suplementos de malato de l-citrulina

Sin embargo, puede encontrar malato de l-citrulina y l-citrulina en todo Amazon y Bodybuilding.com, en lugar de comprar malato de l-citrulina independiente; preferimos obtenerlo a través de nuestro suplemento pre-entrenamiento.

¿Cómo se produce la l-citrulina? ¿Es de sandías?

Muchas marcas anuncian la l-citrulina como un «aminoácido que prevalece en las sandías», lo que le hace pensar que obtienen este ingrediente de las sandías.

Ese no es el caso.

La L-citrulina generalmente se produce de la misma manera que muchos ingredientes: mediante fabricación biológica utilizando tipos especializados de bacterias más L-arginina o glucosa (26) (27).


Como puede ver, la l-citrulina malato y la l-citrulina son efectivas para elevar los niveles de óxido nítrico, especialmente en comparación con la l-arginina. Si está buscando aumentar el óxido nítrico por razones atléticas, entonces el malato de l-citrulina es lo mejor. Si está buscando óxido nítrico diario para aumentar su vitalidad, puede considerar quedarse con l-citrulina simple.

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